Статьи по психологии

Управление эмоциями

В "западной" культуре считается, что управление эмоциями (да и чувствами вообще) дело весьма сложное и дается с большим трудом.

  • Надо добавить, что в самых различных культурах обычно принято считать управление каким-то каналом восприятия сложной. Североамериканские индейцы как раз считают, что управлять чувствами очень просто (в книжках Фенимора Купера описано, как индейцы спокойно относились к боли), а вот для того, чтобы управлять образами нужны сложные практики, вводящие в очень глубокий транс. Это вам не напоминает подход европейцев, для которых одно из свойств транса – анестезия, кажется чудом?

То, что для управления эмоциями нужно прикладывать определенные усилия – с этим скорее всего согласятся все. "Без труда не вынешь рыбку из пруда". Но насколько велики должны быть эти усилия?

Чуть ниже Вам будет предложено несколько методик работы с эмоциями. Они достаточно просты, хотя, естественно, требуют приложения "определенных усилий" – то есть тренировки.

Вообще говоря мы можем достаточно легко вызывать определенные состояния. Вспомните, состояние радости, прочувствуйте его... Вот вы и получили к нему доступ. Другое дело, что этот доступ очень важно получить в нужной ситуации. Очень легко быть уверенным в себе дома, лежа на диване.

Но прежде чем управлять, немного информации к размышлению.

Функция эмоции.

Эмоции возникают не "просто так", они имеют свою функцию. Отрицательные сообщают, что ситуация нас не устраивает и "отсюда стоит выбираться". Приятные эмоции подтверждают правильность выбранного направления и поощряют достижения.

С другой стороны, эмоции различаются по инструментам, которые в них содержаться. Гнев и ужас – состояния сильно отрицательные и с высоким адреналином, но то, что люди делают в гневе сильно отличается от того, что они делают, испытывая ужас. В гневе крушат всё подряд, а в ужасе обычно хорошо убегают. То есть в гневе есть способность нападать, не особо думая о безопасности, а в ужасе – способность спасать свою жизнь. И то, и то полезно. Но в разных случаях.

Положительные эмоции работают как пряник – мы их испытываем и нам "это" нравится. Хочется вернутся в это состояние. А для этого нужно сделать то, от чего они возникают. Например, счастье сообщает нам, что наши ценности удовлетворены. Значит для того, чтобы быть счастливым, нужно удовлетворить ценности.

Для примера, функции ещё нескольких эмоций.

Функция удивления – информировать о том, что полученная информация не соответствует нашим предположениям.

Функция страха сообщать нам о том, что нас подстерегает опасность.

Функция ужаса сообщать нам о том, что опасность очень велика, мы с ней справиться не можем и лучше убежать или спрятаться. А так же предоставить механизмы для осуществления данного выбора. Помните: "застыл в ужасе" и "бежали в ужасе". В дикой природе, для жизни в которой эмоции изначально и разрабатывались, при появлении серьёзного хищника, то есть такого, с которым явно не получится справиться, что можно сделать? Либо бежать, либо застыть в надежде, что пронесёт. Бежать надо быстро, а застывать так, чтобы вообще ничего не шевелилось. Что мы и имеем на выходе.

Управление эмоциями.

Мы умеем подбирать слова, продумываем фразы. Нас с детства учат говорить правильно – в соответствии с ситуацией. Но ведь и состояния, например эмоции, можно подбирать как слова – в соответствии с ситуацией, идеей и задачей. Так как эмоции "приобретение" крайне древнее, изначально более подходящее для жизни в дикой природе, довольно часто они возникают (или не возникают) не там, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Хотелось бы это подправить.

Критерии.

Для того, чтобы считать, что вы эмоциями управляете, по видимому вы должны уметь следующее:

  • Вызывать эмоцию "в принципе" (то есть получать доступ к состоянию хоть в каком-нибудь контексте).

  • Вызывать эмоцию по желанию в любом контексте.

  • Выходить из нее (для некоторых эмоций это гораздо важнее, чем входить).

  • Удерживать ее нужное время (а не только вошел - вышел).

  • Произвольно управлять ее интенсивностью (например, умение радоваться слабо, сильно и очень сильно).

  • Отделять одну эмоцию от другой.


Шкалирование эмоции.

Довольно часто нужно научиться управлять уровнем эмоции. Ведь иногда эмоции бывает "слишком много", а иногда "катастрофически мало". Например, волнение перед экзаменом – это хороший пример "слишком много". А неуверенность перед ним же – "слишком мало".

Демонстрация.

Хорошо, кто хочет научиться управлять какой-то своей эмоцией. Андрей, замечательно. Что это за эмоция?

- Уверенность в себе.

Отлично. Прочувствуй её сейчас.

- Да.

Хорошо, ты можешь себе представить максимально возможный уровень уверенности в себе. Ну, когда кроме уверенности вообще ничего не остаётся. Абсолютная уверенность.

- Представить то я могу…

Пока этого достаточно. Пусть этот максимальный уровень будет сто процентов. Тот уровень уверенности в себе, который ты можешь вызвать в себе прямо сейчас – это сколько? В процентах?

- Чуть меньше половины.

А если в процентах: тридцать, тридцать три, сорок девять с половиной?

- Ну я не могу так точно.

Приблизительно.

- Около сорока.

Отлично. Сконцентрируйся опять на этой эмоции. Сделай сейчас пятьдесят процентов.

- Да.

Шестьдесят.

- Да.

Семьдесят.

- Да.

- Восемьдесят.

- М-м-да.

- Девяносто.

- (Мнётся) М-м-м. Да.

Хорошо. Давай не такими большими шагами. От восьмидесяти ведь восемьдесят три процента недалеко?

- Да, это близко. У меня получилось.

Ну тогда и восемьдесят пять процентов для тебя просто получатся?

- М-м-м. Да.

А восемьдесят семь ещё проще.

- Да.

Хорошо. Идём на рекорд – девяносто процентов.

- Да!

А девяносто три?

- Девяносто два!

Хорошо, остановимся на этом. Девяносто два процента! Замечательно.

А теперь небольшой диктант. Я буду называть уровень в процентах, а ты у себя выставляй нужное состояние. Тридцать, … пять, … девяносто, … шестьдесят три, … восемьдесят шесть, девяносто девять.

- О, у меня и сейчас и девяносто девять получилось!

Отлично. Раз получилось девяносто девять, значит получится и сто. Тебе осталось чуть-чуть!

- ДА!

Теперь пройдись по шкале вверх-вниз несколько раз, от нуля до почти ста, аккуратно размечая эти уровни эмоций. Возьми столько времени, сколько тебе нужно.

- Я сделал это.

Хорошо. Спасибо. Несколько вопросов. Андрей, что тебе дал этот процесс?

- Я научился управлять уверенностью. У меня как бы ручка такая внутри появилась. Я могу её покрутить – и получаю нужный уровень.

Замечательно! Андрей, представь пожалуйста, как ты можешь этим пользоваться в жизни?

- Ну, например при общении с начальником. Или с женой. С клиентами когда общаюсь.

Тебе понравилось то, что получилось?

- Да, замечательно.

По шагам.

1. Эмоция.

Определите эмоцию, управлять которой вы хотите научиться.

2. Шкала.

Определите внутри себя шкалу. Для этого просто определите максимально возможный в принципе уровень эмоции как 100%. И определите, какой уровень этой эмоции по этой шкале у вас прямо сейчас. Это может быть хоть 1%.

3. Максимальный уровень.

Ваша задача постепенно увеличивая интенсивность состояния достигнуть стопроцентного уровня.

4. Путешествие по шкале.

Аккуратно пройдитесь по шкале от нуля до ста процентов, с шагом в три-пять процентов.

5. Обобщение.

Оцените процесс. Что он вам дал? Как вы можете пользоваться полученным навыком в жизни?

Осознание даёт управление. Но сознание хорошо работает, когда есть возможность что-то измерить, что-то сравнить. И оценить. Назвать цифру, количество процентов. Здесь мы это и делаем. Создаём внутреннюю шкалу, где минимум – это уровень эмоции на нуле, а максимум – некий достаточно большой уровень эмоции, спонтанно выбранный человеком.

- Может ли быть уровень эмоции больше чем сто процентов?

Может. Мы сейчас взяли только представление человека о максимуме. Вы себе не представляете в какие крайности люди впадают в критических ситуациях. Но нам сейчас нужен просто какой-то достаточно высокий уровень. Чтобы от чего-то отталкиваться и измерять. Как в экономике: уровень 1997 года – 100%. 1998 – 95%. 2001 – 123%. И так далее. Просто нужно что-то зафиксировать.

- А если человек возьмёт за сто процентов слишком маленький уровень эмоции?

Тогда у него просто будет шкала, на которой он может регулярно выходить за цифру сто. Уверенность – двести процентов. Некоторым это может понравиться!
Здесь же совершенно не важны абсолютные цифры. Главное – контроль и управление состоянием, а не точная цифра. Это ведь очень субъективно – двадцать семь процентов уверенности, двести процентов уверенности. Это сравнивается только внутри человека.

- Всегда ли можно дойти до ста процентов?

Считайте, что да. Мы же изначально берём за сто процентов максимально возможныйуровень. То есть изначально предполагается, что он достижим для данного человека, хотя может для этого и нужно приложить определённый усилия. Просто думайте об этом таким способом и у вас получится!

- Зачем нужен был этот диктант?

Я хотел немного обмануть Андрея. Главное препятствие на пути к вершине – это сомнение. Я его немного отвлёк, и он забыл что нужно сомневаться. Иногда этот приём срабатывает, иногда нет.

Рекомендации.

При выполнении данной упражнения достаточно получить доступ к управлению в любом виде. То есть не требуется осознавать, что именно человек внутри себя подкручивает. Для объяснения достаточно метафоры. Единственное условие – занимающийся должен действительно продемонстрировать изменение состояния. Более точный разбор будет в последующих упражнениях и техниках.

Наиболее часто возникающие проблемы при выполнении этого упражнения – трудности с определением крайних точек, скачкообразное изменение состояния.

Если занимающемуся трудно представить крайние точки, то можно предложить ему испытать максимально возможный уровень переживания. При представлении человек может получить только очень небольшой доступ к переживанию или даже представить, как это выглядит у других людей. При переживании он погружается в состояние максимально. При этом можно помогать ему собственным состоянием. Ещё один вариант – принцип маятника. Сделать раскачку – сначала уменьшить, а потом увеличить состояние. Так можно делать несколько раз, пока не получится выйти на предельный уровень.

Если у занимающегося не получается достичь максимума, его можно успокоить, что здесь это не требуется. Так как за максимум берётся максимально возможноесостояние, а это уже крайность. Пусть он постарается дойти до личного максимума на данном этапе.

В том случае, если это не помогает, можно предложить ему вернуться к этому упражнению на этапе разложения эмоций на субмодальности.

Колода эмоций.

Эта игра для тех, кто хочет потренироваться управлять своими эмоциями (впрочем, ее можно использовать и для работы с более широким понятием – состояниями). Она весьма эффективна, и если поиграть в нее 1-2 месяца, то можно легко научиться управлять своими эмоциями, при чем уже без помощи колоды...

Для игры нужно сделать “Колоду” из 16 карт (как минимум). Вы так же можете добавлять свои собственные состояния (здесь в тексте “эмоция” и “состояние” идут как синонимы).
Например:

  • Бодрость.

  • Влюбленность.

  • Восторг.

  • Восхищение.

  • Грусть.

  • Интерес.

  • Ненависть.

  • Отрешенность.

  • Радость.

  • Раздражение.

  • Спокойствие.

  • Страх.

  • Творческий подъем.

  • Уверенность.

  • Удивление.

  • Юмор.

Порядок создания колоды.

1. Карточки.

Подготовьте необходимое количество карточек из плотной бумаги (таких, чтобы можно было носить в кармане). Например: 6 на 9 см. Или сделайте их из обычной бумаги, а потом наклейте на игральные карты. Как вам будет удобнее.

2. Область применения.

Выберите состояние (эмоцию). Определите, в каких ситуациях это состояние будет вам полезно. (Злость может быть полезна в спорте, а ненависть – в драке на улице).

3. Доступ.

Попробуйте максимально войти в это состояние, прочувствовать его. Желательно, чтобы это состояние было “чистое” – без примеси других состояний. А так же важно, чтобы оно не было завязано на конкретную ситуацию – как бы состояние “само по себе” (хотя для того, чтобы его вспомнить, можно в начале припоминать ситуацию, где у вас была эта эмоция).
Доведите его до максимума, на который способны.

4. Символ.

Вверху карты нарисуйте символ, который у вас ассоциируется с этим состоянием. Это может быть нечто абстрактное, а может какой-то предмет или человек.

5. Название эмоции.

Под символом напишите (вернее даже нарисуйте) “имя” этого состояния: грусть, жалость, юмор...

6. Список слов.

Под названием напишите список из 6-8 слов, при помощи которых вы можете описать это состояние: тепло, расслабленность, ярко, бежать...

7. Колода.

Повторите шаги 2-6 для всех состояний. При необходимости сделайте и добавьте в колоду новые нужные Вам карты. Работа с колодой.

Работа с колодой.

Работают с колодой так. Вы тасуете ее и в произвольном порядке вытаскиваете карты. Делать это можно в любом месте и в любое время с условием, что вы там можете сосредоточиться на игре и это вам никак не повредит: в метро или автобусе, во время перерыва, дома. При этом, играть при переходе через улицу настойчиво не рекомендуется, а при разговоре с начальником – просто не рекомендуется

Дальше дается список тренировки навыков. Вы можете делать их последовательно, а можете тренировать их “параллельно” (только пока не надо делать это одновременно).

1. Закрепление состояния.

Сначала ваша задача вытащив карту из колоды глядя на нее “помогать” себе максимально войти в это состояние. Обычно хватает для закрепления сделать это 3-5 раз.

2. Удержание состояния..

После того, как вы научитесь входить в состояние, ваша задача научиться это состояние удерживать (сначала можно при этом некоторое время держать карту перед глазами). Определите для себя интервал времени (например 3 минуты) и тренируйтесь удерживать состояние все это время. После того, как это начнет хорошо получаться добавьте еще минуту, потом еще... (Можно так – прибавляйте по минуте в 3-4 дня). Максимум, до которого имеет смысл эта тренировка – 15 минут. (Можно усложнить работу – попробуйте удерживать нужные состояния в реальных “сложных” ситуациях).

3. Тонкие различия.

После того, как вы научитесь достаточно хорошо удерживать состояние (или одновременно с этой тренировкой) попробуйте определить нюансы этой эмоции – какие характерные ощущения, изменение дыхания, напряжение мышц и т.д.

4. Управление интенсивностью.

Научитесь не только вызывать состояние но и задавать его интенсивность. Можно создать себе шкалу (например от 0 до 10 по интенсивности) и “гонять” себя по ней. Для этого можно даже сделать себе вторую колоду с числами от 0 до 10 и вытаскивать по 2 карты: эмоцию и ее интенсивность.

  • Для тренировки интенсивности можно использовать "Шкалирование эмоции".

5. Скорость перехода.

Потренируйте скорость перехода от одного состояния к другому. То есть: вытащили карту, максимально вошли в состояние, вытаскиваете другую карту и переходите в новое состояние. В этой тренировке важно добиться максимальной скорости перехода от максимума одного состояния к максимуму другого. Можно даже замерять время (при этом время считается от “пика до пика”).

6. Мысленное представление.

Через некоторое время вы обнаружите, что для того, чтобы войти в состояние, достаточно просто вспомнить образ карты. Естественно, это можно потренировать: вы делаете то же самое, что и во 1-ом пункте (“закрепление состояния”), но карту вытягиваете мысленно.

7. Полевые тренировки.

После того, как вы хорошо научитесь входить и удерживать состояния мысленно, начинайте тренировать переход из состояния в состояние в реальных ситуациях, при чем не только в “нейтральных”, но и в “сложных”.

Карта эмоций.

Это упражнение служит для того, чтобы вы внутренне определились с тем, какие именно переживания у вас к разным словам привязаны и дать некую "систему координат".

  • Это не означает, что любые эмоции можно разложить по этим двум координатам – эмоция штука гораздо более сложная. Но обычно контроля за этими двумя параметрами хватает для управления состоянием.

0. Список эмоций.

Составьте список десяти – пятнадцати эмоций (как "положительных", так и "отрицательных").

1. Уровень адреналина.

Это "уровень эмоционального возбуждения". Грусть обычно по уровню адреналина меньше чем огорчение, а восхищение больше спокойствия. Пусть шкала будет, например от 0 до 20.

2. Знак.

Уровень "приятности" и "неприятности" переживания. Или уровень "комфортности" и дискомфортности". Эмоции могут быть приблизительно одной интенсивности, но при этом одна будет неприятная, вторая нейтральная, третья комфортная. Знак тоже можно измерять в баллах: например от -5 до +5 (или от -10 до +10). Подберите себе подходящую шкалу.

При этом обратите внимание, что эмоция это скорее не точка в этих координатах, а область: одним и тем же словом мы называем целую группу состояний.

3. Карта эмоций.

Возьмите лист бумаге, нарисуйте на нем оси координат и обозначьте "области" эмоций (учтите, что некоторые области могут перекрывать друг друга). Желательно для каждой эмоции подобрать "свой" цвет.

4. Описание эмоций.

Распишите эмоции в терминах ощущений.

Качество

Как бы вы описали ощущения тела: дрожание, покалывание, тепло, холод, вибрация, расслабление, напряжение...

Интенсивность

Насколько сильно это ощущение? 

Положение

Где находится это ощущение? 
Покажите рукой местоположение этого ощущения. 

Размер

Это ощущение имеет постоянный размер или расширяется (сжимается)? 

Движение

Это ощущение двигается или статично? 
Это движение непрерывно или оно происходит волнами? 

Откуда это движение стартует? 
Каково направление его движения?  Ощущение перемещается быстро или медленно? 
Есть ли рывки или это плавное движение? 

Желательно разного знака и интенсивности. Например:
грусть: легкая вибрация в лице и плечах, расслабление в плечах, и руках, тепло в области солнечного сплетения, легкое жжение в области глаз.
спокойствие: тянущее ощущение в затылке, расслабление в области пресса.

Старайтесь быть максимально точными и отмечайте даже слабые ощущения. Отметьте, если ощущения "передвигаются": очень часто они зарождаются в одной области, потом как бы "перетекают" в другую, где мы их обычно и замечаем.

5. Критические различия.

Далее вам необходимо определить базовых критических различия в этих ощущениях (они довольно индивидуальны):

Для уровня адреналина.

Какие различия в ощущениях определяют "уровень адреналина". Это может быть частота вибрации: чем чаще, тем уровень адреналина выше; иногда встречается место: чем ниже, тем меньше уровень адреналина; иногда размер: чем большую площадь ощущение захватывает, тем уровень адреналина выше.

Для знака.

Как вы определяете, что это переживание приятное, а это дискомфортное?

Например: теплые ощущения "положительные", а холодные "отрицательные"; если выше солнечного сплетения, то "положительное", а ниже – "отрицательное"; ощущения которые "распространяются" приятные, а которые "сжимаются" – неприятные и т.д.

  • Учтите, что скорее всего будет только одна субмодальность для каждого критерия и они будут подходить почти для всех переживаний.

Вопрос на интерес?

Что происходит с эмоциями, если им поменять знак не меняя интенсивности?

Тренировка.

После того, как вы определите критические субмодальности для интенсивности и знака, начинайте тренироваться управлять ими.

1. Список эмоций.

Создайте себе список эмоций, с которыми вы хотите поработать. Учтите, что управление неприятными эмоциями тоже стоит тренировать, хотя бы для того, чтобы из них научиться выходить. Для начала хватит 5-7.

2. Управление.

Берите эмоции по одной и меняйте уровень адреналина (до границ области).
Аналогично для знака: доводите до максимума, потом до минимума (в границах области). 3-4 раза для каждой эмоции.

3. Смена знака.

Потренируйтесь менять знак эмоции без изменения уровня адреналина. 3-4 раза для каждой эмоции.

4. Выход.

Вызывайте эмоцию, и уменьшайте уровень адреналина до нуля. 5-7 раз для каждой эмоции.
Аналогично для знака.

5. Удержание состояния.

Удерживайте нужный уровень интенсивности определенное заданное время. Начните с 3-5 минут, и доведите до 15.

Аналогично для знака.

6. Тренировка на местности.

Начинайте тренировать управление эмоциями в конкретной ситуации. Все предыдущие упражнения попробуйте выполнять в реальных "сложных" ситуациях.

Александр Любимов