Статьи по психологии

Техника "Договор частей": как легко вставать по утрам

"Договор частей" – довольно быстрая и забавная техника. В большинстве случаев её можно сделать самому себе и даже получить результат. В этой статье приведены примеры наиболее типичных случаев её использования.

Как легко вставать по утрам

- Когда утром я слышу звук будильника, мне кажется, что в меня выстрелили.
- И вы вскакиваете?
- Нет, лежу как убитый!

Бывает так, что вам тяжело вставать по утрам? Звенит будильник, вы его прихлопываете и … после этого начинается самое интересное. Если вы встали – ваши глаза слипаются, голова тяжёлая и движения замедленные. Если вы остаётесь лежать, вас начинают мучить мысли о долге, работе, необходимости и прочих неприятных вещах.

Похоже? Тогда с высокой долей вероятности техника, которая будет написана дальше, вам может помочь. Она так же может помочь, в ситуации:

- Надо делать уроки, но не хочется.

- Надо вымыть пол, но что- то всё время мешает.

- Не могу заставить себя сходить в магазин.

Что будет после?

Вы уберёте внутренний конфликт. Например, после звонка будильника, вы можете спокойно полежать 3- 5 минут, а потом бодро встать и отправиться чистить зубы. То есть пока вы спокойно лежите, вы продолжаете отдыхать и не занимаетесь самомучениями, а если вы встали, то вы находитесь во вполне бодром состоянии.

Несколько определений.

Часть личности.

Удобный способ думать об определённых сторонах человека. На самом деле никаких частей нет. Это как параллели и меридианы – они существуют только в нашем воображении или на картах, ими очень удобно пользоваться, но нигде на Земле вы не найдёте им физического соответствия.

Намерение.

Положительная внутренняя цель человека. Его внутреннее стремление. Например, если девушка обижается на молодого человека, её намерением может быть получение внимания, любви, подтверждение её важности.

Как это работает.

Хороший способ описать трудности вставания по утрам – это представить себе, что существуют две важный и нужные части, которые мешают друг другу. Одна часть, ответственная за комфорт (удобство, отдых) хочет, чтобы вы продолжали отдыхать. Вторая часть, ответственная за работу (учёбу, успех в жизни) считает, что вам пора вставать. Если вы после звонка будильника продолжаете лежать, в голове появляется голос:
- Пора вставать. Пора на работу. Ты опоздаешь.
Или что- то в этому духе. Может быть вариант, когда вместо бубнёжки эта часть, заделавшись режиссёром фильмов ужасов, начинает крутить свои короткометражки: как злится начальник, как осуждают сослуживцы, как не дают премии, как выгоняют с работы, ну и тому подобное.

Если вы поддаётесь испугу и встаёте, резко обижается часть, ответственная за отдых. Она не столь хороший режиссёр, зато прекрасный гипнотизёр. Начинается наведение глубокого транса – слипаются глаза, дыхание становится более глубоким… А если применяются жёсткие методы, типа кофе или, не дай бог, чая Липтон, она может ударить по самому больному – по голове. В ней становится мутно и тяжело.

Позиция незавидная. Куда ни кинь – везде клин. Встал – обижается часть ответственная за комфорт, остался лежать – начинается показ фильмов ужасов с собственным участием в роли жертвы.

Вот это он и есть – конфликт. Есть две части, у каждой важная и полезная цель, но пока они просто не могут договориться. Вот вам и придётся выступить посредником между ними.

Техника "Договор частей".

1. Формулировка противоречия.

Сначала определите противоречие. Кто кому мешает. В случае вставания по утрам, обычно конфликтуют часть, ответственная за комфорт, и часть, ответственная за успех (ответственность, обеспеченность).

2. Имя и намерение частей.

Дайте каждой части имя. Например, часть, которая хочет спать дальше вы можете назвать "Отдых", а часть, которая хочет вас поднять с дивана – "Работа".

А теперь представьте, что вы общаетесь с ними (ну, раз эти части только в нашем воображении и служат для удобства, пусть наша коммуникация с ними будет максимально удобной). Выясните, взаимно ли мешают они друг другу? То есть "Отдых" мешает "Работе", а "Работа" – "Отдыху". Если этот процесс не взаимный ("Отдых" мешает "Работе", а та ему нет), то данная техника не подойдёт. Но есть ещё много других техник!

- Уважаемая часть "Отдых", мешает ли вам часть "Работа"?

- Уважаемая часть "Работа", мешает ли вам часть "Отдых"?

Если вы получили два ответа "Да" – идём дальше.

3. Соглашение.

Спросите последовательно у частей:

- Согласна ли часть "Работа" не мешать части "Отдых", если та не будет мешать ей?

- Согласна ли часть "Отдых" не мешать части "Работа", если та не будет мешать ей?

Если вы получили два ответа "Да" – идём дальше.

4. Взятие обязательств.

- Берёт ли на себя часть "Работа" обязательство не мешать части "Отдых", при условии что та не будет мешать ей?

- Берёт ли на себя часть "Отдых" обязательство не мешать части "Работа", при условии что та не будет мешать ей?

Возможно вы не сразу получите согласие. Какая- то часть может не согласиться утвердить договор "навсегда", но согласна попробовать в течении месяца или недели. Постарайтесь учесть все возражения других частей.

5. Экологическая проверка.

Выясните, есть ли другие части, которые имеют что- то против этого договора. Если да, то вернитесь на предыдущий шаг и переформулируйте договор так, чтобы учесть интересы и этих частей тоже.

6. Проверка и привязка к будущему.

- Представьте, что вы завтра встаёте утром. Что изменилось? Устраивает ли вас полученный результат? Если вас не устраивают изменения – вернитесь на четвёртый шаг и ещё раз проработайте возражения.

Демонстрация.

- Кому тяжело вставать по утрам? Ого! Я так вижу этот внутренний конфликт можно считать классическим. У вас есть прекрасная возможность прямо сейчас с ним разобраться. Хорошо, Дима.
Дима, опиши свою проблему.

- Ну, как и говорилось – тяжело вставать по утрам.

- А в чём это выражается.

- После звонка будильника я очень долго лежу, мучаюсь, и только когда становится совсем плохо – встаю.

- А чего бы тебе хотелось в этой ситуации?

- Чтобы это происходило побыстрее.

Побыстрее? То есть чтобы ты мучился меньшее количество времени, но более интенсивно? Это можно устроить. Хочешь сделаем так, что ты каждое утро будешь просыпаться в холодном поту от ужаса, что ты можешь опоздать?

- Нет (смеётся)! Наверно я хочу чтобы это происходило быстро и легко.

- Вот это уже лучше. Будьте очень внимательны с постановкой цели. Как говориться, думайте о чём молитесь, а то вы можете это получить Хорошо. Дима, я так понимаю с одной стороны тебе хочется поваляться, с другой – пойти на работу?

- Если поваляться хочется, то на работу просто надо.

- Да, извечный конфликт между долгом и удовольствием. Но долг в конце концов побеждает?

- Ну, вставать то я встаю, но очень долго сонный. И сам процесс уж очень неприятный.

- То есть ты там для усиления чувства долга завёл небольшой кинотеатрик фильмов ужасов? Или пока ограничился только радиовещанием?

- И то, и то. Сначала я себе просто говорю, что "пора вставать".. Потом, если не встаю, я уже начинаю представлять те проблемы, которые могут возникнуть, если я прямо сейчас не встану.

- Итак, одна часть, если ты не делаешь то что ей нужно, тебя пугает, а вторая делает сонным. И это происходит всегда?

- Нет, если я высплюсь, то встаю быстро.

- Хорошо. Как они действуют уже понятно. Давай им дадим имена. Только нейтральные.

- Хорошо, пусть одна будет "Сонной" частью, а вторая "Ответственной".

- Мне кажется что это не очень нейтральные имена. Попробуй ещё раз.

- Та, которая делает меня сонным – "А", а которая заставляет встать – "Б".

- А они с этим согласны?

- М- м- м. "А" согласна, а вторая против.

- Придумай ей другое имя.

- Первая.

- Согласна?

- М- м- м… Да, согласна.

- Давай теперь подумаем, какие важные для тебя цели преследуют эти части? Каковы их намерения?

- Часть "А" хочет, чтобы я выспался.

- А что тебе это даст?

- Я буду чувствовать себя комфортно.

- Итак, её намерение: комфорт?

- Да.

- Это важное для тебя намерение?

- Конечно!

- Замечательно. А каково намерение "Первой" части?

- Долг? Нет. Скорее, прийти на работу вовремя.

- А зачем тебе приходить на работу вовремя?

- Если я прихожу на работу вовремя, это означает, что я ответственно отношусь к своим обязанностям.

- То есть намерение "Первой части" – ответственно относится к своим обязанностям?

- Да.

- Это важное для тебя намерение?

- Ну- у- у. С одной стороны…

- Хорошо. А зачем тебе ответственно относится к своим обязанностям?

- Если я ответственно отношусь к своим обязанностям, то я многого добиться в жизни.

- А это важно для тебя?

- Многого добиться в жизни? Конечно, да!

- Хорошо. Спроси теперь часть "А", мешает ли ей "Первая" часть реализовывать её намерение?

- Да!

- А теперь спроси у "Первой" части, мешает ли ей часть "А" реализовывать её намерение?

- М- м- м. Да.

- Отлично. Спроси: ­- Согласна ли часть "А" не мешать "Первой" части, с условием что та не будет мешать ей?

- Да.

- Хорошо. А согласна ли "Первая" часть не мешать части "А", с условием что та не будет мешать ей?

- М- м- м. Да.

- Отлично. Спроси: - Берёт ли на себя часть "А" обязательство не мешать "Первой" части, с условием, что та не будет мешать ей?

- Да.

- А берет ли на себя ответственность "Первая" часть не мешать части "А", с условием что та не будет мешать ей?

- М- м- м. Она сомневается?

- В чём именно?

- Она не хочет брать на себя ответственность навсегда.

- Предложи им попробовать в течении, например, месяца.

- М- м- м. Не месяца, но двух недель.

- Хорошо. Итак, согласна ли "Первая" часть не мешать части "А", с условием. что та не будет мешать ей, в течении двух недель?

- Да.

- А согласна ли часть "А" не мешать "Первой" части, с условием что та не станет мешать ей, в течении двух недель?

- Да. Хотя ей хотелось бы большего.

- Хорошо. Устроит ли их такой вариант: они придерживаются этого договора две недели и, если их всё устраивает – договор продляется на неопределённое время? Если же будут проблемы, ты поработаешь с ними ещё?

- Да, они согласны.

- А ты?

- Да, обещаю поработать, если что- то будет не так.

- Замечательно. А теперь обратись внутрь себя и спроси, есть ли какие- либо части, которые против этого договора?

- Вроде нет.

- Посмотри, пожалуйста, в своё будущее и представь себе, как Дима будет теперь вставать по утрам – завтра, через неделю, через месяц?

- О- о- о. Хорошо. Он там немного лежит, потом быстро встаёт. Правда то, как я встаю через месяц, картинка какая- то неясная.

- Ну так ты же дал им две недели на пробу. Хорошо. Тебя устраивает то, что получилось?

- Да, вполне.

- Спасибо.

Вопросы.

Какие есть вопросы?

Какая область применения данной техники?

- Если есть внутренний конфликт, и обе части мешают друг другу. Например: как только сяду за диплом, тут же есть хочется, только сяду есть – о дипломе думаю.

А если не мешают?

- Тогда эта техника не работает. Следует сделать что- то другое, например "Интеграцию противоположных частей". Хотя иногда можно выкрутиться. Была у меня одна клиентка. Первая часть мешала второй, а та в ответ ничего не могла противопоставить. Я тогда просто спросил:
- Есть ли части, которые могут научить Вторую часть, как мешать Первой?
Такая часть нашлась, и все быстренько договорились.

А как узнать, что есть две части которые мешают друг другу?

- Хороший признак, это последовательная неконгруэнтность. Знаете, это когда только собираешься выйти за дверь, тут же думаешь, что стоило бы сначала поесть. Только собираешься поесть – тут же думаешь, что "чёрт с ним, пора идти". Дошёл до двери – вернулся поесть. Шаг туда, шаг обратно.

А если просто возвращаешься и ешь?

- Тогда одна мешает, а вторая нет. Или вообще конфликта нет – просто человек мог что- то забыть.

Всегда ли нужно так тщательно прояснять ситуацию?

- Не всегда, но желательно. В действительности, договариваются не только две части, но и сознание тоже. Ему обычно хочется понять, как там это всё работает и решить, приемлемо ли это для него. Иногда можно обойтись и без этого, но если время позволяет, лучше помочь Клиенту осознать, как это там всё у него происходит. Здесь, на мой взгляд, это может быть полезным. А вот в шестишаговом рейфрейминге это часто неприемлемый вариант.

Почему не выясняли у Димы, как он узнаёт ответы?

- Я видел, что ответы достаточно конгруэнтны. И я замечал эти ответы раньше него. Часто совершенно не обязательно формализовать такой процесс – достаточно сенсорного подтверждения, что всё идёт нормально. Вытащить то, как Клиент получает доступ к этой информации (или помочь ему это организовать) полезно, если вы видите, что он сомневается в точности ответа или вообще не понимает, как это сделать. К стати, какие внешние признаки были, когда Дима общался с частью "А" и как выглядели ответы?

- Он наклонял голову направо вниз, дышал глубже, немного сутулился.

- Когда был ответ "Да" Дима делал глубокий вдох и согласно кивал. Если "Нет" – он отклонялся назад, отрицательно покачивал головой и хмурился. Да, ещё при этом задерживал дыхание.

- А какие внешние признаки были при общении с "Первой" частью?

- Голова прямо, дыхание более поверхностное, глаза прямо – вверх.

- Когда "Да" Дима смотрел перед собой и часто кивал, когда "Нет" – голова была повёрнута чуть вправо и было отрицательное кивание.

Почему при выяснении намерения перешли не остановились на "приходить на работу вовремя", а пошли дальше?

- У меня сложилось впечатление, что это намерение не слишком приемлемо для Димы. Когда он говорил о нём, он был несколько неконгруэнтен. В этой технике намерение выясняется, в основном, для сознания – чтобы оно было в курсе и согласилось с тем, что это намерение приемлемо. Если вы видите, что это не совсем так, поднимитесь ещё на одну ступеньку вверх.

Зачем здесь сначала выясняется согласие, а потом берётся обязательство?

- Потому что согласиться с тем, что это хорошо и обязаться делать это – разные вещи. Кто согласен с тем, что обливаться ледяной водой по утрам полезно для здоровья? А кто берёт на себя обязательство делать это каждое утро? Понятна разница?

Почему тогда "Первая" часть не захотела вначале брать на себя обязательства?

- Точно я не знаю, но могу предположить. Для неё это могло означать, что она берёт на себя обязательства навсегда. Возможно, ей нужно больше гибкости в этом вопросе и она хотела бы сначала попробовать. Но это только предположение.

По моему опыту, если части не берут на себя обязательство, это связано обычно с двумя вещами: они не уверены, что получится или не уверены в том, что вторая сторона будет выполнять условия договора. Первый вариант мы уже разобрали, а во втором варианте можно просто объяснить сомневающейся части, что в случае несоблюдения договора она имеет полное право принять адекватные меры. Например, расторгнуть договор.

Что делать если части, даже после всех уговоров, не берут на себя обязательства?

- Плюньте, и сделайте это через другую технику. Правда, в начале лучше всё- таки выяснить, что собственно части не устраивает. Это простая работа с возражениями. Вам нужно вытащить их все до того, как договор будет подписан.

Насколько часто возражают другие части против договора?

- По моему опыту практически никогда. Ведь здесь просто договариваются две части между собой. Но проверить стоит. Если же это произойдёт – вылезет какая- то часть - то вам стоит вернуться и переформулировать договор, с "учётом интересов".

Что делать с ленью и хронической усталостью

Ленью очень часто называют ситуацию, когда человек зависает в ситуации: с одной стороны "надо работать (учиться, мыть полы, писать диплом", с другой стороны "хочется отдохнуть (поваляться, поспать, поесть, посмотреть фильм, попить пива)". Это обычная ситуация с конфликтом удовлетворения ценностей – хочется "и то, и то", но одновременно получить "и то, и то" не получается: ­- Только сажусь за уроки, тут же начинаю отвлекаться, а если ляжешь на диван с книжкой – в голове крутятся мысли, что "надо заниматься"!

  • Чаще всего данный конфликт можно описать как противоречие между "надо" и "хочется". "Надо" – это обычно связано с чем- то в будущем, а "хочется" - с тем что сейчас.

- Человек – существо многогранное, у него много потребностей, и если одна из них не удовлетворяется, может возникнуть проблема. Да, можно ради успеха в будущем отказаться от отдыха сегодня, но тело ("часть" ответственная за отдых) может взбунтоваться. И в результате – то желание заснуть, где попало, то общая "заторможенность", которую красиво называют "хронической усталостью". С усталостью многие борются увеличением времени работы, что приводит только к ещё большему противодействию "части", ответственной за отдых – ну надо же ей как- то напомнить о своём существовании.

  • Есть исследования, по которым трудоспособность в состоянии "хронической усталости" может составлять всего 15- 20% от нормального состояния.

Любовь к отдыху приводит к тому, что человек ради удовольствия сейчас, не делает то, что нужно для будущего. И "часть", ответственная за это самое будущее начинает напоминать о своей важности. И если "часть" ответственная за отдых пытается загнать человека в транс, то часть, ответственная за "будущее" использует элементы устрашения – мысли о неприятностях, кино о грядущих неудачах.

Понятно, что в заторможенном состоянии много не наработаешь, а с мыслью о грядущих неприятностях – много не отдохнёшь. Надо как- то разбираться. Есть варианты силового решения проблемы (любят люди, более ориентированные на "надо") – взять себя за шкирку и перестать думать о всяком отдыхе ради "великой цели". Некоторое время это даже работает. Пока тело не взбунтуется и не начнёт чем- нибудь болеть. И тогда можно честно слечь в больницу и отдыхать там под присмотром врачей.

Для людей, более ориентированных на "хочу" существует много всяческих лекарств и химических средств (водка, вино, сигарета, марихуана), которые помогаю "снять беспокойство". Снимать беспокойство можно довольно долго… Если не рассматривать физиологические последствия воздействия химии на организм, то результатом становиться стенания по поводу упущенных возможностей и т.п.: - Стоило тогда немножко напрячься!

  • Кстати, будьте более внимательны к состоянию "беспокойства" – это сообщение о том, что какие- то ваши ценности не удовлетворены или скорее всего не будут удовлетворены. Стоит понять, чем собственно это беспокойство на самом деле вызвано и как удовлетворить эту ценность. Беспокойство с этой точки зрения – прекрасный индикатор, берегите его! Только нужно научиться быть внимательными и честными с самим собой – многократное отмахивания от собственных потребностей чаще всего приводят только к более решительным действиям со стороны "части", которая пока только мягко сообщает о неполадках.

- Наиболее часто встречающийся вариант – когда наваливается усталость при попытке взяться за работу, и беспокойство, которым человек занять в остальное время.

Что делать?

Во многих случаях такую ситуацию можно "разрулить", разделив время на отдых и на работу. Договориться между "частями", отвечающими за "отдых" и "работу", чтобы они не мешали друг другу. В результате обычно получается и более полноценно отдыхать, и более полноценно работать.

Сознательно такой конфликт "разрулить" иногда даже удаётся. Например, "хронически усталым" нужно просто научиться отдыхать и выделять на это конкретное время. А "беспокойным" разобраться с беспокойством, взять себя за шкирку и сесть за работу. Ну, это вы и без меня знаете. Если вы до сих пор не разобрались с этой ситуацией – наверное стоит попробовать что- то другое.

Договор частей.

В этой технике мы будем предполагать (именно предполагать), что у вас есть две части. Которые конфликтуют. И мешают друг другу.

  • Если одна часть другой мешает, а вторая ей ответить ничем не может – нужна другая техника. Например "Интеграция противоположных частей". Для того, чтобы договариваться, стороны должны быть на приблизительно одном "уровне власти".

Наша задача договориться с ними, чтобы они друг другу не мешали.

Демонстрация

- Игорь, как бы ты описал свою проблему?

-      Лень.

- Как именно ты ленишься?

-      Ну, нужно учиться, а я этого не делаю.

- А что ты делаешь?

-      Да что угодно – читаю, валяюсь, телевизор смотрю?

- И тебе это не нравится?

-      Да. Я понимаю, что нужно заниматься, для того, чтобы чем- то научиться.

- Хорошо. А чего ты хочешь в этой ситуации?

-      Заниматься?

- Ну, например, можно сделать, чтобы ты бросался на уроки как кошка на мышь. Аж трясся от желания учиться.

-      Нет! Я не хочу становиться "ботаником".

- А чего ты хочешь?

-      Ну, чтобы я мог учить необходимые уроки.

- И что тогда будет?

-      Как что будет? Я смогу спокойно заниматься и перестану беспокоиться по поводу несделанных заданий.

- Отлично. Игорь, давай представим, будто у тебя есть две части. Одна отвечает за желание отдохнуть, а вторая - за уроки. Сначала их надо как- то назвать.

-      Ну пусть одна будет "Отдых", а вторая – "Работа".

- Хорошо, а чего для тебя хочет часть "Отдых"?

-      Она хочет, чтобы я отдохнул.

- А часть "Работа"?

-      Чтобы я выучился.

- А зачем тебе учиться?

-      Чтобы я был успешным. Работа хорошая, зарплата…

Отлично. А теперь спроси у части "Отдых", бывает ли так, что ей мешает часть "Работа"?

-      Да, конечно!

- А теперь спроси у части "Работа", мешает ли ей часть "Отдых"?

-      Ага!

- Хорошо. Спроси у части "Отдых", согласна ли она не мешать части "Работа", с условием, что та не будет мешать ей?

-      Да, она согласна.

- Теперь спроси у части "Работа", согласна ли она не мешать часть "Отдых", с условием что та не будет мешать ей?

-      М- м- м. Да.

- Теперь спроси у части "Отдых", берёт ли она на себя ответственность не мешать части "Работа", с условием, что та не будет мешать ей?

-      Нет, она не хочет.

- Хорошо, берёт ли она на себя ответственность в течении месяца не мешать часть "Работа", с условием что та не будет мешать ей?

-      Да, так она согласна.

- Спроси у части "Работа", берёт ли она на себя ответственность в течении месяца не мешать части "Отдых", с условием, что та не будет мешать ей?

-      Да, она согласна.

- Они готовы поддерживать соглашение, если в течении месяца будет всё нормально?

-      Да, они согласны.

- Хорошо. Поблагодари их за сотрудничество. И спроси, есть ли часть, которые против этого договора?

-      Вроде бы таких частей нет.

- Отлично. Практически всё. Представь, вот завтра тебе нужно сесть за уроки. Что изменилось?

-      Да сяду я за них и сделаю.

- А через неделю.

-      Да в общем тоже без проблем, надо – сделаю.

- А через месяц?

-      И через месяц.

- Отлично. Всё.

Техника "Договор частей": по шагам

1. Формулировка противоречия.

Чётко определите противоречие.

2. Имя и намерение частей.

Дайте каждой части имя, установите контакт и выясните её положительное намерение. Выясните, мешают ли эти части друг другу. Если нет – попробуйте что- то другое.

3. Согласие.

Спросите последовательно у частей:

- Согласна ли часть Х не мешать части Y, если та не будет мешать ей?

- Согласна ли часть Y не мешать части X, если та не будет мешать ей?

4. Взятие обязательств.

- Берёт ли на себя часть Х обязательство не мешать части Y, при условии что та не будет мешать ей?

- Берёт ли на себя часть Y обязательство не мешать части X, при условии что та не будет мешать ей?

Определите все возражения со стороны частей и проработайте их.

5. Экологическая проверка.

Выясните, есть ли другие части, которые имеют что- то против этого договора. Если да, то вернитесь на предыдущий шаг и переформулируйте договор так, чтобы учесть интересы и этих частей тоже.

6. Проверка и привязка к будущему.

Представьте (диссоциированно) 3- 4 ситуации в будущем, где у вас раньше было проблемное поведение. Если вас не устраивают изменения – вернитесь на четвёртый шаг и ещё раз проработайте возражения.

Александр Любимов